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Kreuzheben ist neben Bankdrücken und Kniebeugen mit Gewichten der Dreikampf-Klassiker in jedem Gym. Dementsprechend begehrt sind meistens die Stationen. Hier erfährst du, warum saubere Deadlifts so erstrebenswert sind, worauf du achten musst und was du brauchst, auch für den Fall, dass du lieber flexibel zu Hause deinen ganzen Körper trainieren möchtest.

Der englische Übungsbegriff "Deadlift" verweist nicht etwa darauf, dass die Übung der Killer ist – obwohl jeder, der schon ein paar Wiederholungen mit schwer beladener Langhantel gemacht hat, dies sicher nachempfinden könnte. Eher spielt die Bezeichnung auf den toten Punkt an, den man überwindet, um das Gewicht vom Boden zu heben, um dann den Rumpf dann oben angekommen komplett aufzurichten.

Hierbei kommen laut einer im Fachmagazin Plos One veröffentlichten Studie so viele Muskeln zum Einsatz, wie sonst bei kaum einer Übung. In erster Linie sind das der Rückenstrecker (Musculus erector spinae) und der breite Rückenmuskel (M. Latissimus). Außerdem arbeitet die Ischiocrurale Muskulatur auf der Rückseite der Oberschenkel (Beinbizeps, Musculus Semitendinosus und M. Semimembranosus). Diese Muskeln wirken sich auch auf das Kniegelenk sowie den Hüftstrecker aus. Aber auch das Gesäß arbeitet mit (M. gluteus maximus), ebenso wie du die Core-Muskulatur brauchst für einen stabilen Stand trotz des schweren Gewichtes, für die Balance und zur Kraftübertragung auf die anderen Muskeln.

Die Rumpfmuskulatur umfasst die nicht sichtbare, tiefliegende Muskulatur in der Körpermitte: in Bauch, Rücken und Lendenbereich sowie die hüftbeugende und -streckende Muskulatur. Unterstützend müssen beim Kreuzheben auch die Schultermuskulatur (M. Trapez und M. Rhomboideus) sowie die Unterarme mit ran. Dementsprechend wird selbst dein Händedruck um einiges fester. Wenn du jeweils unten einmal mit der Hantelstange ruderst, bekommt sogar dein Bizeps noch einen ordentlichen Trainingsreiz ab...

Dadurch, dass du mit nur einer einzigen Übung viele Muskeln in Beinen, Rücken und Rumpf trainierst, ist sie besonders effizient für den Muskelaufbau und Kraftzuwachs. Kreuzheben ist eine funktionelle Übung, die mehrere Muskelketten und Gelenke gleichzeitig involviert, und so deine Koordination sowie dein Körpergefühl schult, dich also leistungsfähiger im Alltag und Training macht: Du verhebst dich künftig nicht mehr so leicht beim Kistenschleppen oder Toben mit den Kids. Zum einen, weil du die richtige Hebetechnik verinnerlichst und zum anderen, weil du deinen unteren Rücken stärkst und so vor Verletzungen schützt. Kreuzheben wird also in kaum einem Trainingsplan für einen starken Rücken fehlen:

Du möchtest schnelle Resultate für eine stabile und schmerzfreie Oberkörper-Rückseite? Dieser Plan bringt dich dorthin. Neben der schmerzvorbeugenden Wirkung verschafft dir dieses Programm sichtbare Gewinne in puncto funktioneller Muskulatur. Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst, sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln, eine stabile Hantelbank und eine Klimmzugstange. Also, auf geht's!

Konkret trainierst du 4-mal die Woche jeweils deinen gesamten Rücken sowie eine weitere Körperpartie. Denn nur, wenn du deinen Körper als Einheit forderst, wirst du dauerhaft beschwerdefrei bleiben. Außerdem sorgt der Ganzkörper-Ansatz für einen athletischen Look von Kopf bis Fuß. Und ja, auch die Beine nehmen wir mit. Schließlich sind deine Schenkel das Fundament, auf dem dein Körper steht. Außerdem setzt du durch ein ordentliches Unterkörper-Workout die maximale Hormon-Ausschüttung frei und befeuerst somit auch deine Rücken-Gains. Cool, oder!?

Unser Turbo-Trainingsplan fürs Home-Gym ist der perfekte Kick-off für eine starke Rückansicht. In nur 2 Wochen erzielst du damit jedoch nicht nur optische Resultate, sondern schützt dich auch vor plagenden Rücken-Schmerzen. Um deinen Rücken 2.0 zu entwickeln, musst du nur noch loslegen. Also, den Plan downloaden und durchziehen – im wahrsten Sinne des Wortes!

Es zwickt dich im Rücken und du hast Schmerzen bei jeder Bewegung? Dann bist du nicht alleine, denn „Deutschland hat Rücken“! Jeder dritte Erwachsene hat öfter oder ständig Rückenschmerzen. Doch die gute Nachricht: Genau deshalb haben wir ein Soforthilfe-Programm entworfen, das deine Schmerzen in nur 4 Wochen lindert. Plus: Das Einzige, was du zur Umsetzung benötigst sind zwei im Gewicht verstellbare Kurzhanteln. Du kannst also quasi direkt loslegen. Unser Plan stärkt dir den Rücken - garantiert!

Konkret trainierst du pro Woche 6-mal. Das klingt auf Anhieb zwar nach verdammt viel, aber so stellen wir sicher, dass du dich regelmäßig bewegst. Außerdem bist du nach nur 10 bis 20 Minuten mit einer Einheit durch. Und 1 oder 2 Stunden pro Woche in einen gesunden Körper zu investieren, ist doch ein guter Deal, oder? Zudem steigst du mit sanften Mobility-Übungen in den Trainingsplan ein und steigerst erst nach und nach die Intensität. So stellen wir sicher, dass du deinen Körper in Schwung bringst, ohne ihn zu überfordern. Denn Schmerzen haben meist zwei entgegengesetzte Ursachen: keine oder zu viel Bewegung. Wir wählen da die gesunde Mitte.

Rückenschmerzen ade! Denn mit unserem hocheffektiven 4-Wochen-Plan bringen wir deinen Körper wieder in Bewegung und machen deine Muskeln zu einem Schutzschild gegen Schmerzen. Und das ohne dich zu überlasten! Pro Woche trainierst du 1 bis 2 Stunden - und das ist doch ein guter Deal für einen gesunden Körper, oder? Also, Plan runterladen und Beschwerden loswerden!

Du willst Rückenschmerzen vorbeugen und zeitgleich etwas für deine rückseitige Optik tun? Dann ist unser hocheffektiver 8-Wochen-Plan wie für dich gemacht. Denn darin zeigen wir dir, wie du durch gezieltes Training deiner Oberkörper-Rückseite, aber auch deines restlichen Körpers lästiges Zwicken und ätzende Verspannungen im Keim erstickst. Genial: Unser Programm ist perfekt im Home Gym umsetzbar,

Konkret erwartet dich zu Beginn 3 Einheiten pro Woche. Darin bearbeitest du stets deinen oberen und unteren Rücken sowie je eine weitere Körperpartie. Muskuläre Ungleichgewichte sind schließlich ein häufiger Grund für Verspannungen und Schmerzen. Du solltest deinen Körper also immer als Einheit trainieren, um auf Dauer Beschwerden zu verhindern. Hast du in den ersten 4 Wochen ein solides Fundament gelegt, erhöhen wir das Volumen. Es erwarten dich eine zusätzliche Einheit sowie komplett neue Übungen. Dadurch stellst du deinen Körper vor neue Herausforderungen und zwingst ihn zur Anpassung in Form von einem Plus an funktioneller Muskulatur.

Ein starker und gesunder Rücken ist keineswegs außer Sichtweite. Unser erprobter 8-Wochen-Plan zeigt dir, wie du mit nur 3 bis 4 Einheiten pro Woche dein Kreuz, aber auch deinen restlichen Körper aufs nächste Level bringst und so einen athletischen, fitten und beschwerdefreien Körper bekommst. Also, Plan runterladen und Rückenschmerzen den Rücken kehren!

Du willst ordentlich Muskeln aufbauen? Dann aufgepasst! Denn nur wenn du deinen Körper mit den notwendigen Baustoffen versorgst, legst du an fettfreier Masse zu. Die gute Nachricht: Unser erprobter Ernährungsplan zeigt dir, wie du dich in nur 8 Wochen quasi zur Traumfigur schlemmst. Und dafür musst du nicht einmal ein Sternekoch sein. Denn unsere Rezepte sind lecker, aber simpel. Also, lass es dir schmecken!

Wenn du effektiv Muskeln aufbauen willst, musst du mehr Kalorien aufnehmen als du am Ende des Tages verbrauchst. Das ist natürlich kein Freifahrtsschein für endlose Futter-Feste. Denn nicht nur die tägliche Kalorienmenge ist entscheidend, sondern auch die Verteilung der Makronährstoffe (Eiweiß, Kohlenhydrate, Fett) in deinem Speiseplan. Klingt kompliziert, doch keine Panik: Du hast ja unseren Ernährungsplan. Denn dir sagt dir ganz genau, was auf den Teller muss, damit du ordentliche Muskel-Zuwächse verzeichnen kannst. Worauf wartest du also noch?

Ohne die richtige Ernährung ist Muskelaufbau kaum möglich. Doch keine Sorge: Genau dafür gibt es unseren Ernährungsplan. Darin zeigen wir dir, was du essen musst, um in nur 8 Wochen ordentlich fettfreie Masse zuzulegen. Plus: Die Rezepte sind wirklich einfach, aber trotzdem lecker. Lass es dir schmecken!

Du willst deiner Fitness mit einem Sixpack die Krone aufsetzen? Dann haben wir die perfekte Gesamtpaket für dich. Denn nur wer Ernährung und Training clever kombiniert, wird die begehrte Riffel-Optik bekommen. Aber keine Sorge: Du musst weder ein Starathlet noch ein Sternekoch sein, um deine Ziele zu erreichen. Motiviert? Dann nichts wie ran an die Umsetzung!

Beim Training erwartet dich alle zwei Tage ein spezielles Ganzkörper-Workout. Unterm Strich stehen damit 28 Workouts in 8 Wochen an, die deinem Stoffwechsel richtig einheizen und deine Körpermitte in Bestform bringen. Warum du dafür den ganzen Körper inklusive der Beine trainieren solltest? Weil es auf dem Weg zum Sixpack hauptsächlich darum geht, die über den Bauchmuskeln liegende Körperfett-Schicht zu verbrennen. Und dies funktioniert vor allem über das Training der großen Muskelgruppen.

Den Feinschliff verpasst dir dann die Ernährung. Vielleicht kennst du ja den Spruch: Bauchmuskeln werden in der Küche gemacht. Denn nur wer das richtige isst, verliert das Fett, das deinen Sixpack umhüllt. Unser Ernährungsplan versorgt dich mit ausreichend Proteinen, die dich nicht nur länger satt halten, sondern auch beim Muskelaufbau helfen. Und die gesunden Fette geben dir ordentlich Power. Worauf wartest du also noch?

Du willst endlich ein Sixpack? Mit dem richtigen Mix aus Ernährung und Training ist es möglich. Und unsere Plan-Kombi hilft dir dabei. Alle zwei Tage forderst du deinen gesamten Body in knackigen Ganzkörper-Workouts heraus, um deiner Fettverbrennung so einen Kick zu geben. Den Abnehm-Prozess optimierst du durch unsere spezielle Waschbrettbauch-Ernährung aus ordentlich Protein und gesunden Fetten. Also, downloaden und Traumfigur erreichen!

Du willst Muskeln aufbauen oder rundum fitter werden? Unsere Top-Trainer schreiben dir einen maßgeschneiderten Trainings- und/oder Ernährungsplan.

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Natürlich kannst du mit Deadlifts auch wunderbar deine Kraftausdauer trainieren und davon auch bei anderen Sportarten profitieren. Gleichzeitig verbrennst du, indem du viele große Muskelgruppen auf einmal forderst und dabei ungeahnte Kräfte mobilisierst, auch besonders viele Kalorien: Je nach Gewicht und Belastung sind hier knapp 100 kcal in 15 Minuten möglich.

Bei Gelenkproblemen in Knie oder Hüfte sowie bei Beschwerden im Lendenbereich oder bei einem akuten Bandscheibenvorfall solltest vom Kreuzheben absehen. Kläre vorab unbedingt mit deinem Arzt, welche Übungen du machen darfst und solltest. Als sanfter Einstieg eignet sich die Bodyweight-Übung Superman, bei der du in Bauchlage den Oberkörper und die Beine ein Stück von der Matte hebst. Sobald du grünes Licht für Deadlifts hast, solltest du mit wenig Gewicht üben. Um beschwerdefrei zu bleiben, ist die richtige Technik für dich essentiell. Ein Physiotherapeut oder Fitnesstrainer kann hier helfen.

Technik ist alles: Damit du auch wirklich alle Muskeln wie gewünscht triggerst und keine Verletzung riskierst, widme der richtigen Ausführung deine volle Aufmerksamkeit und starte mit wenig Gewicht. Trainiere zu Beginn seitlich vor dem Spiegel oder bitte einen Trainer oder Trainingsbuddy, deine Ausführung zu checken, bevor sich Fehler dauerhaft einschleichen. So sehen saubere Deadlifts aus:

Merke dir: Im ersten Teil der Bewegung kommt die meiste Kraft aus den Beinen, im zweiten aus dem Rücken.

Allgemeinhin gilt im Krafttraining: In der konzentrischen Phase atmest du ein, in der exzentrischen Phase aus. Beim Kreuzheben verhält es sich also so: Du atmest aus, während du die Hantelstange hochhebst, und ein, sobald du die Hantelstange zu Boden lässt.

Was sind die häufigsten Fehler beim Kreuzheben?

Typische Fehler, die man leider immer wieder sieht, sind ein runder Rücken, ein angespannter Nacken und zu hohes Gewicht. Diese Fehler stellen eine Belastung für die Hals- bzw. Lendenwirbelsäule sowie das Iliosakralgelenk und die Knie dar. Viele überschätzen sich und laden zu schnell zu viel Gewicht auf oder sind nicht richtig aufgewärmt. Verletzungen der Bandscheiben oder eben Gelenke können die Folge sein und sind oft irreparabel bzw. es treten immer wieder Beschwerden auf.

Öfter liest man, dass man sein zweifaches Körpergewicht liften sollte, um besonders effektiv Muskeln aufzubauen. Das können wir jedoch nicht empfehlen, weil die Bewegung mit so viel Gewicht sehr unnatürlich bzw. ungewohnt für den Körper ist. Daher ist aus physiotherapeutischer Sicht dringend davon abzuraten ist. Als Ziel kannst du dir vornehmen, erst einmal die Technik zu perfektionieren mit ganz wenig Gewicht. Danach trainierst du lieber viele Wiederholungen mit 50 Prozent deines Maximalgewichtes (das Gewicht, das du einmal stemmen kannst).

Alternativ kannst dich auch an der Hälfte deines Körpergewichts orientieren und steigerst dich dann vielleicht jede Woche um 10 Prozent, wenn es gut läuft. Bis du irgendwann vielleicht dein eigenes Gewicht bewegen kannst. Das musst du aber nicht! Trainiere für das Ziel Muskelaufbau mit so viel Gewicht, das dir jederzeit schmerzfrei zehn saubere Wiederholungen ermöglicht. Das reicht völlig, um Muskulatur aufzubauen ohne dich zu überlasten und deinem Rücken dauerhaft zu schaden.

Für neue Trainingsreize kannst du auch mal deine Kraftausdauer trainieren mit über 20-25 Wiederholungen und entsprechend deutlich weniger Gewicht. Bei proteinreicher Ernährung kannst du so abnehmen, ohne an Muskelmasse einzubüßen oder dich fitter für andere Sportarten machen.

Oft ist es übrigens gar nicht der untere Rücken, der irgendwann zu schwach ist, sondern die Unterarme, die schnell schlapp machen. Dagegen hilft eine Griffvariante, die wir dir jetzt vorstellen. Für neue Trainingsreize findest du hier außerdem noch zwei Tipps die sich auf Equipment und Beinstellung beziehen.

1. Schont die Unterarme: der Kreuzgriff

Zur Entlastung deiner Unterarme kannst du die Stange schulterbreit mit einer Hand im Ober- und der anderen Hand im Untergriff umschließen. Nach der Hälfte der Wiederholungen oder im zweiten Satz tauscht du die Handposition jeweils. So schaffst du garantiert mehr Wiederholungen. Damit auch deine Unterarme stärker werden, solltest du aber auch regelmäßig die Haltekraft im beidhändigen Obergriff schulen, zumindest im ersten von drei Sätzen oder eben, so lange du kannst.

2. Schont den Rücken: Kreuzheben mit Rack oder Hex Bar

Fällt dir das Greifen der Hantelstange gänzlich schwer, kannst du auch ein Hex bzw. Trap Bar, wie es auch genannt wird, nutzen. Es enthält Griffe an der Seite und dort befinden sich auch die Gewichte. Demnach musst du dich nicht so weit vorbeugen, entlastest deinen Rücken und kommst mehr in die Kniebeuge als bei klassischen Deadlifts.

Alternativ kannst du auch mit einem Rack Kreuzheben: Hier wird das Gewicht nicht so tief gehoben, wodurch du vielleicht mehr Gewicht in einem kleineren Bewegungsradius mobilisieren kannst. Ebenfalls werden Rücken und Knie geschont.

Beim Sumo-Stand stehen deine Füße deutlich weiter als schulterbreit auseinander. Dadurch verkürzt sich der Hebeweg der Langhantel, wodurch du mehr Gewicht bewegen kannst und die Hüftbeuger und -strecker noch stärker trainierst. Variiere deinen Stand ebenso wie deine Griffe gerne regelmäßig für abwechslungsreiche Trainingsreize.

4. Für Profis: Rumänisches Kreuzheben

Eine weitere Variation der Fußstellung erreichst du mit Rumänischem Kreuzheben: Hierbei stehen die Füße eher eng und die Beine bleiben die ganze Zeit nahezu durchgestreckt. Die ist aber nur für Geübte ohne Rückenbeschwerden zu empfehlen, da die Belastung auf dem unteren Rücken hier sehr hoch ist, auch wenn die Knie etwas mehr geschont werden. Du brauchst aber auch eine gewisse Beweglichkeit, um dich so weit nach vorne zu beugen, ohne die Knie zu beugen.

Du kannst Kreuzheben auch mit einer Kettlebell (je nach Level empfehlen wir dir 18-24 kg oder einfach eine modulare Kettlebell) oder mit Kurzhanteln praktizieren. Mit den Hanteln berührst du aber bitte nicht den Boden, dieser Weg wäre viel zu weit, sondern kommst mit leicht gebeugten beinen und geradem Rücken nur so weit runter, wie es dir schmerzfrei möglich ist. Mit der Kettlebell kannst du gern den Boden touchieren, ohne das Gewicht abzustellen.

Am wirkungsvollsten ist die Übung aber tatsächlich mit einer Langhantel. Wenn du dir eine eigene zulegen willst, empfehlen wir eine genormte Olympia-Langhantel, weil hier bedenkenlos mit den Scheiben den Boden berühren kannst. Dann brauchst du natürlich Gewichtsscheiben: Wir empfehlen für den Anfang je ein Set aus fünf und zehn Kilogramm. Bedenke, dass die Hantelstange auch schon 20 kg wiegt.

Am besten trägst du eine längere und eng anliegende Sporthose, um Scheuern mit der Langhantel auf der Haut zu vermeiden. Shorts stören auch meistens. Außerdem sind passende Hantelverschlüsse hilfreich, um dein Training abzusichern. Falls du zu Blasen neigst, kannst du auch noch in Fitnesshandschuhe oder Magnesiumpulver für besseren Grip investieren. Einige Kraftsportler nutzen Gewichtsgürtel zur Unterstützung der Wirbelsäule, aber das ist nicht notwendig. Achte lieber auf eine saubere Technik.

Das Kreuzheben gehört zu den anspruchsvollsten wie anstrengendsten Übungen im Krafttraining, weil die Bewegung sehr komplex ist und nahezu alle großen Muskelgruppen involviert sind. Egal ob mit Kurz-, Langhantel oder Kettlebell: Wichtig ist vor allem die korrekte Ausführung – ansonsten leiden die Bandscheiben. Auch Geübte sollten sich immer mal wieder hinterfragen und eventuell korrigieren. Hier findest du eine Anleitung, wie das perfekte Kreuzheben aussehen muss.

Storchenschenkel ade! Denn mit diesem Plan zeigen wir dir, wie du in nur 8 Wochen auch sichtbar mehr Muskeln an den Beinen aufbauen kannst. Dabei trainieren wir deinen ganzen Körper, der Fokus liegt aber natürlich auf Oberschenkeln, Gesäß & Co. Den Power-Beinen steht damit also nichts mehr im Weg. Worauf wartest du also noch? Konkret besteht der Plan aus zwei 4-Wochen-Plänen, die zielgerichtet aufeinander aufbauen. Pro Woche erwarten dich fordernde 5 Trainingstage, die mit abwechslungsreichen wie effektiven Workouts gefüllt sind. Zur Umsetzung kannst du entweder ins Fitness-Studio gehen oder du ziehst die Einheiten daheim durch. Die benötigten Tools: im Gewicht verstellbare Kurzhanteln und Langhantel, eine Hantelbank sowie eine Klimmzugstange.

Never skip leg day! Und mit unserem genialen Trainingsplan für stramme Schenkel gibt es dafür auch keinen Grund mehr. Dabei trainierst du natürlich nicht nur Beine und Gesäß, auch deine restliche Muskulatur bringst du so zum Wachsen. Fehlt nur noch, dass du Gas gibst. Also, Plan holen und nichts wie ran ans Eisen!

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